ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มัทฉะกลายเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของชาวฮ่องกง ด้วยคอนเซ็ปต์ที่เน้นธรรมชาติและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เช่น มัทฉะลาเต้กลายเป็นแก้วยามบ่ายที่หลายคนขาดไม่ได้ แต่การดื่มมัทฉะลาเต้จากร้านเชนทุกวันก็เสี่ยงรับน้ำตาลสูงถึง 5 ช้อนชาต่อแก้วจากสูตรมาตรฐาน ทำให้เครื่องดื่มที่คิดว่าดีต่อสุขภาพกลับกลายเป็นกับดักของน้ำหนักขึ้นได้ เราจะมาดูว่ามัทฉะต่างจากชาเขียวอย่างไร และจะดื่มแบบไหนจึงจะได้ประโยชน์ด้านความกระปรี้กระเปร่าอย่างแท้จริง วันนี้เราขอเชิญโจอี้ (Joey / 黃彥澄 — นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากสมาคมนักโภชนาการฮ่องกง) มาช่วยอธิบายทีละข้อ
ความต่างระหว่างมัทฉะกับชาเขียว: วิธีปลูกและการบดกำหนดการดูดซึมสารอาหาร
แม้มัทฉะ (Matcha) และชาเขียวทั่วไป (Green Tea) จะมาจากต้นชาเดียวกัน (Camellia sinensis) แต่วิธีการปลูก กระบวนการแปรรูป และวิธีดื่มต่างกันโดยสิ้นเชิง ซึ่งส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ
การปลูกแบบกันแดด (Shade-grown): ก่อนเก็บเกี่ยวประมาณ 20–30 วัน ชาวไร่จะคลุมต้นชาด้วยตาข่ายกันแดด การหลบแสงแดดโดยตรงจะกระตุ้นให้ใบชาสร้างคลอโรฟิลล์ (chlorophyll) และแอล-ธีอะนีน (L-theanine) มากขึ้น จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมสีของมัทฉะจึงสดกว่า รสขมลดลง และมีความหวานกลมกล่อมแบบอูมามิ (umami) มากขึ้น
การกินทั้งใบชาทั้งแผ่น: ชาเขียวทั่วไปมักใช้ใบชาชงเป็นน้ำ เราจึงดื่มเฉพาะสารละลายน้ำที่ละลายออกมา ส่วนกากใบจะถูกทิ้งไป ขณะที่มัทฉะจะนำใบที่ผ่านการนึ่ง แกะก้านและเส้นใยออก (เก็บเฉพาะเนื้อใบ เรียกว่า Tencha) แล้วนำไปบดด้วยหินจนละเอียดเป็นผง เมื่อนำผงมัทฉะมาชงดื่ม เราจึงรับประทานสารอาหารจากทั้งแผ่นใบอย่างเต็มที่ 100%
คุณค่าทางโภชนาการของมัทฉะ
เพราะเป็นการบริโภคทั้งใบ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในมัทฉะจึงสูงกว่าใบชาทั่วไปอย่างชัดเจน โดยสารสำคัญตัวหลักคือเอพิแกลโลแคทเทชินกาเลต (Epigallocatechin gallate — EGCG) ซึ่งเป็นแคเทชินชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ และมีส่วนช่วยปกป้องหลอดเลือดรวมถึงลดความเสี่ยงการอักเสบเรื้อรัง
หลายคนดื่มกาแฟเพื่อความตื่นตัว แต่กลับเจอผลข้างเคียงเช่น มือสั่น ใจสั่น หรือความวิตกกังวล มัทฉะมีคาเฟอีนเช่นกัน แต่มีแอล-ธีอะนีน (L-theanine) สูง ทำให้เกิดความผ่อนคลายและความสงบ แอล-ธีอะนีนทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพื่อให้การปลดปล่อยคาเฟอีนช้าลงและสม่ำเสมอ ผลคือให้ความตื่นตัวและความสามารถในการโฟกัสเป็นเวลานานประมาณ 4–6 ชั่วโมง โดยไม่เกิดอาการหมดแรงแบบกะทันหันหลังคาเฟอีน (caffeine crash)
กับดักมัทฉะ: เปรียบเทียบแคลอรี่และน้ำตาลในเครื่องดื่มมัทฉะรูปแบบต่างๆ
มัทฉะโดยตัวเองมีประโยชน์มาก แต่ผงมัทฉะดิบมีรสขมและกลิ่นสมุนไพร ทำให้สินค้าที่ขายตามท้องตลาดมักเติมน้ำตาลและนมเต็มมันเพื่อลดความขม ต่อไปนี้เป็นการประเมินแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลของเครื่องดื่มมัทฉะที่พบบ่อย
| ประเภทเครื่องดื่ม (ประมาณ 350 มล. / ขนาดกลาง) | ประมาณแคลอรี่ (kcal) | ประมาณปริมาณน้ำตาล (g) |
| มัทฉะบริสุทธิ์ไม่เติมน้ำตาล (ชงกับน้ำ) | ~ 5 | 0 |
| มัทฉะนมสดแบบทำเอง ใช้ถั่วเหลืองไขมันต่ำ | ~ 80 | 10 (แลคโตสธรรมชาติ) |
| มัทฉะผสมนมถั่วเหลืองไม่หวาน (ทำเอง) | ~ 110 | 2.5 |
| มัทฉะลาเต้จากร้านกาแฟเชน (ความหวานปกติ) | ~ 200 – 240 | 24 – 30 |
| มัทฉะปั่นแบบแฟรปปูชิโน (Matcha Frappuccino) | ~ 350 – 420 | 50 – 65 |
มัทฉะบริสุทธิ์ไม่เติมน้ำตาล (ชงกับน้ำ):
เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เนื่องจากชงด้วยน้ำธรรมดา จึงยังคงแคเทชินและสารต้านอนุมูลอิสระไว้ครบถ้วน และไม่เพิ่มพลังงานให้ร่างกายจากน้ำตาลหรือไขมัน
มัทฉะนมไขมันต่ำแบบทำเอง:
แก้วนี้มีพลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรีและมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัม ซึ่งน้ำตาลมาจากแลคโตสในนมโดยธรรมชาติ ไม่มีการเติมน้ำตาลทราย นมไขมันต่ำตัดไขมันส่วนใหญ่ จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมไขมัน แต่เนื้อสัมผัสจะไม่ครีมมี่เท่านมเต็มมัน ทำให้กลิ่นชาเด่นชัดขึ้น
มัทฉะผสมนมถั่วเหลืองไม่หวาน:
ใช้ถั่วเหลืองไม่หวานเป็นฐาน พลังงานอยู่ในระดับกลางและให้โปรตีนจากพืช เหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้นมวัว
มัทฉะลาเต้จากร้านกาแฟเชน (ความหวานปกติ):
นี่คือ “กับดักแคลอรี่” หลายคนคิดว่ามัทฉะลาเต้ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่รู้ว่าผงมัทฉะที่ร้านเชนใช้มักผสมผงน้ำตาลไว้แล้ว แม้สั่งหวานน้อยก็ยังหลีกเลี่ยงน้ำตาลสูงได้ยาก แก้วเดียวอาจใกล้เคียงครึ่งหนึ่งของขอบเขตการบริโภคน้ำตาลที่องค์การอนามัยโลกแนะนำต่อวัน (50 กรัม)
มัทฉะปั่น (Matcha Frappuccino):
เครื่องดื่มชนิดนี้นับว่าเป็นตัวการเพิ่มน้ำหนักชัดเจน เพื่อให้ได้เนื้อไอซ์ครีมเนียนนุ่ม มักเติมไซรัป น้ำตาล และนมเต็มมัน และมักปิดด้วยครีมข้น แก้วหนึ่งให้พลังงานเทียบเท่าข้าวสวยประมาณหนึ่งชามครึ่ง และน้ำตาลเกินเกณฑ์ที่แนะนำ จึงง่ายต่อการแปรเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมบริเวณท้อง
สามารถดื่มมัทฉะทุกวันได้ไหม?
ได้ แต่ต้องระวังปริมาณคาเฟอีน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติควรจำกัดคาเฟอีนไม่เกินวันละ 300–400 มิลลิกรัม ผงมัทฉะบริสุทธิ์ประมาณหนึ่งช้อนชา (ราว 2 กรัม) มีคาเฟอีนประมาณ 70 มก. ดังนั้นการดื่มมัทฉะไม่หวานวันละ 2–3 แก้วถือว่าปลอดภัยและเป็นประโยชน์
เพราะมัทฉะยังมีฤทธิ์กระตุ้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มหลังบ่ายสี่โมงเย็น เพื่อไม่ให้กระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตร และผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน ควรจำกัดคาเฟอีนต่อวันไม่เกิน 200 มก.
ทราบข้อมูลเพิ่มเติม: โจอี้ (Joey / 黃彥澄) — นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากสมาคมนักโภชนาการฮ่องกง
“ศูนย์โภชนาการ Jia Ying (家營營養中心)” โจอี้เชี่ยวชาญการฟังและเข้าใจความต้องการของลูกค้า เพื่อออกแบบเมนูที่อร่อยและหลากหลาย นำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
